Os 10 passos para uma alimentação saudável na terceira idade

Entre os cuidados diários com a saúde que contribuem para a qualidade de vida do idoso está, sem dúvidas, a manutenção de uma rotina de alimentação saudável. Veja aqui alguns passos para alcançar a nutrição adequada na 3ª idade.

O tempo passa e, naturalmente, continuamos seguindo os mesmos princípios para alimentação saudável em qualquer fase da vida. Entretanto, é importantíssimo redobrar os cuidados quanto à quantidade e, principalmente, a qualidade das calorias consumidas a fim de manter a qualidade de vida depois dos 60 anos.

Cada ciclo da vida tem suas peculiaridades. Ao se aproximar da terceira idade, precisamos levar em conta a diminuição do metabolismo, a tendência a osteopenia, as doenças crônicas que acabam aparecendo com a idade, a perda de massa muscular e a desidratação que ocorre de forma muito mais rápida no idoso, bem como a diminuição da atividade física e, até mesmo, as dificuldades mastigatórias e de deglutição que podem ocorrer nesse ciclo da vida.

Separamos aqui alguns passos importantes. Seguir esses passos servirá de orientação para manter uma alimentação que lhe ajude a manter a qualidade de vida mesmo depois dos 60!

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1º passo: Faça, pelo menos, 5 refeições ao dia

Evite refeições volumosas. O ideal é comer menores quantidades mais vezes ao dia.

Procure manter a rotina de horários para se alimentar. A rotina ajuda a seguir um plano alimentar que garanta todo o aporte energético que você precisa ao longo do dia e evita “beliscos”.

Prepare seu ambiente para se alimentar. Preferencialmente, faça as refeições ao lado de alguém que você gosta, aproveite cada momento.

Mastigue bem os alimentos. Além de contribuir para a sensação de saciedade, a boa mastigação ajuda a deglutição e facilita a digestão. A digestão começa na mastigação! Não apenas pela ação de triturar os alimentos, mas porque nessa fase produzimos enzimas que atuam diretamente na digestão.

Se você possui doenças de base como hipertensão, diabetes, doenças renais, cardiopatias ou outra, as restrições dietéticas precisam ser respeitadas. Isso não significa que a alimentação não possa ser saborosa, ou que sua cultura alimentar não tenha que ser respeitada. Consultar um nutricionista especialista em geriatria, pode ajudar a adaptar suas preferências ao seu dia a dia.

2º passo: Inclua alimentos do grupo dos cereais, preferencialmente os integrais, em suas refeições diárias

O grupo dos cereais é composto por alimentos como arroz, milho, trigo, pães, massas, batata, mandioca, cará e inhame. Eles são importantes fontes de energia e os alimentos integrais são fontes importante de fibras que ajuda a manter a motilidade gástrica e a saúde intestinal.

Os farelos são uma excelente opção de consumo pois, além de proporcionarem saciedade e ajudar na saúde gastrointestinal, ainda são excelentes aliados no controle de doenças crônicas, como a diabetes, por exemplo. Uma dieta prescrita por um nutricionista especialista em terceira idade associada a consultas periódicas ao endocrinologista leva a melhor qualidade de vida, com menos restrições.

Nada de pensar em cortar carboidratos! Dietas do tipo "Low Carb" não são aconselhadas para terceira idade, isso porque a principal fonte de energia, especialmente para as células cerebrais, são provenientes dos carboidratos.

Sabe o grande amigo do prato brasileiro? É ideal consumir arroz com feijão pelo menos cinco vezes por semana! Essa combinação, além de estar absolutamente inserida no contexto cultural do nosso país, ainda proporciona o fornecimento de proteínas vegetais de alta qualidade!

3º passo: Coma 5 ou mais porções de vegetais todos os dias

Frutas, legumes e verduras são considerados os alimentos reguladores, riquíssimos em vitaminas, sais minerais e fibras. Além de regular a saúde intestinal, contribuem para proteger a saúde, atuando diretamente no sistema imunológico, diminuindo risco de várias doenças agudas e auxiliando no tratamento das doenças crônicas.

Você pode consumir esses alimentos de diversas maneiras: saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos etc. O importante é o consumo diário das 5 porções (em média 500 gramas)

Compre alimentos da época. Além de custarem bem menos, a concentração de vitaminas e minerais é bem maior nos alimentos da safra.

Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana, cada cor é rica em determinados nutrientes essências ao bom funcionamento do seu organismo e não esqueça coma ao menos uma porção de hortaliça verde escura diariamente, elas são ricas em cálcio, só perdendo para os leites e derivados e que são fundamentais na terceira idade para garantir a saúde óssea do idoso!

4º passo: Consuma diariamente leite e derivados

Leites, queijos e iogurtes são as principais fontes de cálcio na alimentação. O cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos, sendo ainda essencial para a regulação dos batimentos cardíacos e para a contração muscular.

Prefira os queijos brancos, que são menos gordurosos e converse com seu nutricionista sobre a necessidade do uso de leite semidesnatado ou desnatado.

É importante, ainda, se atentar aos sinais do seu corpo quanto a resistências, intolerâncias e alergias, mantendo um acompanhamento periódico com outros profissionais da saúde, como um endocrinologista.

5º passo: Consuma óleos vegetais, e com moderação.

O ideal é usar pequenas quantidades de óleo vegetal e apenas para refogar os alimentos. Os óleos vegetais são: de soja, milho, girassol, canola, azeite de oliva e outros.

Um litro de óleo deve durar para uma família de quatro pessoas por cerca de 30 dias.

Use azeite de oliva para temperar saladas e pratos prontos, sem exagerar na quantidade. Evite frituras, dê sempre preferência aos alimentos assados ou grelhados.

Não utilize o óleo de coco em preparações cozidas ou assadas, quando exposto a altas temperaturas ele facilmente se transforma em gordura saturada

6º passo: Na escolha das carnes, dê preferência a peixes, aves sem pele e carnes magras

A proteína é fundamental na alimentação do idoso. Ela pode ser de origem animal ou vegetal, sendo perfeitamente possível ser saudável sendo vegetariano ou vegano desde que haja acompanhamento nutricional regular.

Na terceira idade a pessoa tem maior facilidade de perder massa magra. A proteína é considerada um alimento construtor, sendo fundamental para manter a massa magra no idoso.

É importante retirar a gordura aparente das carnes, inclusive a pele das aves, esse tipo de gordura pode levar ao longo do tempo a contribuir para a piora de doenças cardíacas, a hipertensão, à hipercolesterolemia e agravar de forma importante o acúmulo de gordura visceral.

O ovo é um excelente alimento. Além de rico em proteínas, o ovo é uma das principais fontes de colina, que é um dos nutrientes que faz parte do complexo B, que além de ajudar a diminuir a gordura visceral ainda apresenta extrema importância para a saúde cognitiva.

Apesar de encontrarmos proteínas em diversos alimentos de origem vegetal, a biodisponibilidade deles é bem menor que nos alimentos de origem animal, entretanto podem substituir perfeitamente as carnes uma ou duas vezes na semana. Você pode usar soja, lentilha, grão de bico, ervilha, entre outros.

7º passo: *EVITE* produtos utraprocessados e alimentos ricos em açúcares, sódio e gorduras saturadas

Um item que sempre está presente em qualquer "passo a passo" de vida saudável. Diga NÃO aos ultraprocessados. Ultraprocessados são alimentos industrializados que passam por processos ou recebem formulações industriais para conservar o alimento por mais tempo ou imitar o sabor das refeições, a lista é muito extensa, mas podemos citar refrigerantes, sucos artificiais, cereais matinais, pacotes de salgadinhos, embutidos, pratos congelados prontos para consumo, nuggets e tantos outros.

Prefira bolos, pães e biscoitos preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio, isso ajuda a manter sua saúde e de quebra pode te trazer memórias afetivas incríveis!

Não existe nada mais gostoso que o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a quantidade de açúcar no café,vnos sucos e em outras preparações.

8º passo: Reduza a quantidade de sal na comida!

Na terceira idade é natural que o paladar do idoso sofra algumas alterações e ele acaba por tentar compensar essa alteração aumento do consumo de sal. Essa atitude pode ser bem grave, tendo em vista que, por terem a tendência de reter mais sódio, os idosos acabam desenvolvendo ou piorando a hipertensão, podendo, ainda, comprometer de forma importante o funcionamento dos rins, além de proporcionar maior retenção hídrica e o desenvolvimento de edemas.

Outro fator que não podemos desconsiderar é que consumir produtos ricos em sal tende a provocar sede, o que gera um aumento na ingestão de refrigerantes e refrescos adoçados, que, como vimos no passo acima, também traz prejuízo à saúde.

A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, 1 colher de chá rasa (entre 4 e 6 gramas) ao dia.

Evite consumir alimentos industrializados que contêm grande quantidade de sal (sódio): os embutidos, hambúrguer industrializados, salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos “em cubinhos”.

O costume de ler rótulos dos alimentos ajuda muito no controle do que é consumido. Prefira aqueles alimentos onde a tabela nutricional do rótulo mostre menor quantidade de sódio.

No Brasil, a partir de Outubro de 2022, os fabricantes são obrigados a inserir a rotulagem frontal em alimentos, alertando sobre altos teores de nutrientes prejudiciais à saúde. Um símbolo em forma de lupa identifica o alto teor de três nutrientes críticos: gordura saturada, sódio ou açúcar adicionado, melhorando a clareza e a legibilidade das informações nutricionais.

O sal em excesso pode ser substituído sem deixar o alimento "sem sabor", utilize para isso temperos como cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas frescas e secas, ou mesmo com suco de frutas, como limão. Outra alternativa é preparar o "sal de ervas", que, além de dar sabor aos alimentos, aumenta o valor nutritivo da comida!

9º passo: É fundamental manter-se hidratado

O ideal é ingerir cerca de 35ml de água por quilo de peso, e fazê-lo de forma espaçada ao longo do dia. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, o rim trabalha de forma mais eficiente a boca se mantém mais úmida e todo organismo funciona de forma mais equilibrada.

Consuma sempre água filtrada ou fervida. Não espere sentir sede para beber água. O idoso desidrata de forma rápida e a sede é o primeiro sinal que o organismo fornece que estamos iniciando um processo de desidratação.

Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a água.

Se você apresenta dificuldades em ingerir a quantidade de água adequada, converse com seu nutricionista, com certeza ele irá te ajudar a encontrar formas de atingir sua meta.

10º passo: Tenha um estilo de vida mais saudável!

Movimente-se! Os exercícios físicos melhoram o desempenho do coração, dos músculos e do organismo em geral, sendo de extrema importância para o controle da Diabetes.

Descubra qual atividade física lhe da prazer. Caminhe. Pode ser em casa, no quintal, na praça. Quem sabe você não aproveita e monta um grupo de caminhadas com seus amigos e usando esse tempo para desfrutar da companhia daqueles que lhe são importantes! Dance. Dance com seu parcerio, seus netos e quem sabe não é uma ótima oportunidade para apresentar a eles as músicas que gostava na mocidade? Faça ginástica ou pratique um esporte. Essas também são excelentes oportunidades para ampliar seu grupo de amigos, rir e diminuir a solidão.

Procure orientação de um educador físico para definir uma modalidade, frequência e intensidade dos exercícios físicos, respeitando às suas possibilidades e limites.

A alimentação antes do exercício físico deve ser leve e com uma fonte de carboidratos para lhe dar energia para a atividade.

Acabou a atividade? Que tal uma água de coco para hidratar e repor eletrólitos?

Não é tão difícil ter uma alimentação saudável na terceira idade e buscar melhor qualidade de vida.

Um bom plano alimentar ajuda o idoso a aproveitar cada momento com mais energia, menos dores ou desgaste físico. Consulte regularmente um nutricionista especialista em geriatria e em envelhecimento saudável, e aproveite tudo de melhor que essa fase da vida pode te oferecer sem prejudicar sua saúde!

Dra. Roberta Berrondo

Nutricionista especializada em Diabetes, Saúde da mulher e Geriatria
CRN/1 18073