Métodos de jejum e os 12 benefícios da dieta intermitente

Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. O acompanhamento de um nutricionista é essencial para alcançar seus benefícios com saúde e bem-estar.

O jejum intermitente tem ganhado destaque como uma abordagem revolucionária para a perda de peso, saúde metabólica e bem-estar geral. Vamos abordar aqui os diferentes métodos de jejum intermitente, seus benefícios potenciais e considerações importantes, proporcionando uma visão abrangente para aqueles interessados em incorporar esta prática em seu estilo de vida.

Ao contrário das dietas tradicionais, o foco do jejum intermitente não está no que comer, mas sim em quando comer, visto que é baseado na alternância entre períodos de jejum e alimentação. Existem vários métodos de jejum intermitente, entre eles o Método 16/8, jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas, Método 5:2, cinco dias de alimentação normal e dois dias de ingestão calórica reduzida, Jejum de 24 horas, um ou dois dias por semana de jejum completo.

Jejum intermidente pode ser prejudicial

Antes de mais nada, o jejum intermitente não é apropriado para todos. Existem grupos específicos de pessoas para os quais essa prática pode ser particularmente arriscada ou desaconselhável.

O jejum não deve ser feito por idosos, crianças, mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com histórico de anorexia, bulimia, diabetes ou sistema imunológico deficiente e baixo índice de massa corporal.

• Idosos: Com a idade, o metabolismo muda e as necessidades nutricionais podem ser diferentes. O jejum pode aumentar o risco de desnutrição e afetar negativamente a saúde geral em idosos.
• Crianças e Adolescentes: Durante a infância e a adolescência, o corpo está em crescimento e desenvolvimento constantes, exigindo uma nutrição regular e equilibrada. O jejum pode interferir nesse processo e levar a problemas de saúde e de desenvolvimento.
• Mulheres Grávidas ou Lactantes: Durante a gravidez e a amamentação, as mulheres têm necessidades nutricionais aumentadas para apoiar a saúde do bebê e a sua própria. O jejum pode privar tanto a mãe quanto o bebê de nutrientes essenciais.
• Pessoas com Histórico de Transtornos Alimentares: Indivíduos com histórico de anorexia ou bulimia devem evitar o jejum intermitente, pois pode desencadear ou agravar comportamentos desordenados de alimentação.
• Pessoas com Diabetes ou Outras Condições Médicas: O jejum intermitente pode alterar o controle da glicose no sangue e interferir na eficácia dos medicamentos. Pessoas com diabetes, especialmente aquelas em tratamento com insulina, devem ter cuidado especial e sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de jejum.
• Indivíduos com Sistema Imunológico Comprometido: O jejum pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, sendo potencialmente prejudicial para pessoas com sistema imunológico enfraquecido.
• Pessoas com Baixo Índice de Massa Corporal (IMC): Indivíduos com um IMC baixo podem não ter reservas de energia suficientes para um jejum seguro, aumentando o risco de desnutrição e outros problemas de saúde.

Os 12 benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente, uma prática de alternar períodos de jejum com períodos de alimentação, tem sido associado a uma variedade de benefícios para a saúde. Alguns desses benefícios são apoiados por pesquisas científicas, enquanto outros ainda necessitam de mais estudos para serem plenamente comprovados.

Segue abaixo alguns dos benefícios, porém, é importante salientar que o jejum intermitente não é adequado para todos, e é recomendável consultar um nutricionista antes de iniciar essa prática.

1. Melhoria na Regulação da Glicose e Redução da Resistência à Insulina: O jejum intermitente pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina, diminuindo assim o risco de desenvolver diabetes tipo 2.<
2. Aceleração do Metabolismo e Emagrecimento: Ao alternar entre jejum e alimentação, o corpo pode aumentar a taxa metabólica, o que pode facilitar a perda de peso.
3. Redução do Risco de Doenças Cardiovasculares: Estudos sugerem que o jejum intermitente pode melhorar fatores de risco como pressão arterial, colesterol e triglicerídeos, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.
4. Diminuição da Gordura Abdominal e Hepática: Pode contribuir para a redução da gordura visceral, conhecida por seu papel em diversas doenças metabólicas.
5. Aumento dos Níveis de GH e Noradrenalina: O jejum pode estimular o aumento de hormônios como o hormônio do crescimento (GH) e a noradrenalina, que auxiliam na queima de gordura e na manutenção da massa muscular.
6. Redução dos Níveis de Colesterol: Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, conhecido como "colesterol ruim", beneficiando a saúde cardiovascular.
7. Diminuição do Risco de Obesidade e Doenças Neurodegenerativas: Estudos indicam que o jejum intermitente pode oferecer proteção contra doenças como Alzheimer e Parkinson, além de contribuir para a prevenção da obesidade.
8. Manutenção da Massa Muscular e Prevenção da Flacidez: Ao estimular a produção de hormônios anabólicos, o jejum pode ajudar na manutenção da massa muscular e prevenir a flacidez.
9. Eliminação de Células Danificadas: O processo de autofagia, induzido pelo jejum, permite que o corpo remova células danificadas, potencialmente prevenindo diversas doenças.
10. Fortalecimento do Sistema Imunológico: Pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, embora mais pesquisas sejam necessárias para entender completamente esse efeito.
11. Estímulo ao Rejuvenescimento Celular e Envelhecimento Saudável: O jejum intermitente pode promover o rejuvenescimento celular, contribuindo para um envelhecimento mais saudável.
12. Melhoria Cognitiva e Sensação de Bem-Estar: Alguns estudos sugerem que o jejum pode melhorar a função cognitiva e promover uma sensação geral de bem-estar.

Protocolos de Jejum

Dieta 5:2

O protocolo 5:2 é uma forma popular de jejum intermitente, também conhecida como a "dieta 5:2" ou o "método 5:2". Este método envolve comer normalmente durante cinco dias da semana e reduzir significativamente a ingestão calórica nos outros dois dias.

Basicamente, durante cinco dias da semana, você come normalmente, sem restrições calóricas específicas. No entanto, é sempre recomendável optar por uma dieta equilibrada e saudável. Nos dois dias restantes, a ingestão calórica é drasticamente reduzida. Para mulheres, geralmente é recomendado cerca de 500 calorias por dia, e para homens, cerca de 600 calorias. Esses dias de baixa caloria não devem ser consecutivos; é melhor espaçá-los ao longo da semana.

Ao reduzir a ingestão calórica em dois dias da semana, o protocolo 5:2 pode resultar em um déficit calórico que leva à perda de peso. Além disso, o método pode ajudar a melhorar marcadores metabólicos como sensibilidade à insulina, níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Muitas pessoas acham este método mais fácil de seguir do que restrições calóricas diárias, pois só precisam restringir a alimentação em dois dias da semana, mas é importante escolher dias que se encaixem bem na sua rotina e compromissos sociais para garantir a adesão ao plano.

Uma consideração importante é que, durante os dias de alimentação normal e os dias de baixa caloria, a qualidade da dieta seja crucial. É importante consumir nutrientes suficientes para manter a saúde geral.

Método 16/8

O método 16/8 é uma das formas mais populares e praticáveis de jejum intermitente. Também conhecido como o protocolo Leangains, ele envolve jejuar durante 16 horas e ter uma janela de alimentação de 8 horas a cada dia.

Durante o período de jejum de 16 horas, evita-se a ingestão de qualquer alimento. Bebidas não calóricas como água, café preto e chás sem açúcar são geralmente permitidas. Após o período de jejum, segue-se uma janela de alimentação de 8 horas, durante a qual você pode comer. Não há restrições específicas quanto ao tipo ou quantidade de alimentos consumidos, mas uma dieta equilibrada e saudável é recomendada para maximizar os benefícios.

O horário de início e término da janela de alimentação pode variar de acordo com o estilo de vida e a preferência pessoal. Por exemplo, se você iniciar o jejum às 20h, a próxima refeição seria ao meio-dia do dia seguinte.

A restrição do período de alimentação pode naturalmente levar à redução da ingestão calórica, contribuindo para a perda de peso. Além disso, Pode ajudar na melhoria de marcadores metabólicos, como sensibilidade à insulina e níveis de colesterol.

Muitas pessoas acham o método 16/8 conveniente e fácil de aderir, pois se assemelha a pular o café da manhã e evitar comer tarde da noite, mas pode haver um período de adaptação enquanto o corpo se acostuma com o novo padrão alimentar. Por isso, é importante garantir que a alimentação dentro da janela de 8 horas seja nutricionalmente rica e balanceada.

Fast Mimicking Diet - FMD

A "Dieta de Imitação de Jejum", conhecida como Fast Mimicking Diet (FMD), é um programa alimentar desenvolvido pelo Dr. Valter Longo e sua equipe na Universidade do Sul da Califórnia. A ideia por trás da FMD é imitar os efeitos do jejum prolongado, mas de uma forma que ainda permite a ingestão de alimentos.

É um princípio básico do FMD ser uma dieta de baixa caloria. A dieta é projetada para ser hipocalórica, significando que fornece menos calorias do que uma pessoa normalmente consumiria. A composição nutricional é cuidadosamente balanceada para atingir os efeitos metabólicos do jejum, sendo alta em gorduras boas, baixa em proteínas e carboidratos. Além disso, FMD é uma dieta de duração curta, geralmente dura cerca de 5 dias, e é recomendada para ser feita uma vez por mês.

Existem kits de dieta pré-embalados disponíveis que seguem os princípios da FMD, embora também seja possível seguir a dieta com alimentos normais, desde que atendam às especificações nutricionais. É importante realizar a FMD sob supervisão médica, especialmente para indivíduos com condições de saúde específicas.

Além de ajudar na perda de gordura mantendo a massa muscular, a dieta FMD visa ativar os caminhos biológicos que podem promover a longevidade. Essa dieta pode, ainda, melhorar marcadores de saúde metabólica, como níveis de glicose e colesterol e, similar ao jejum tradicional, visa estimular a autofagia, um processo de limpeza celular, e a regeneração celular.

Esse protocolo de jejum intermitente representa uma abordagem inovadora na nutrição e na saúde preventiva, combinando os benefícios do jejum com uma abordagem mais acessível e prática através da ingestão controlada de alimentos. A pesquisa sobre a FMD é relativamente nova, mas estudos preliminares mostram resultados promissores em termos de impacto na saúde e longevidade.

Time Restricted Feeding - TRF

O Time Restricted Feeding (TRF), ou Alimentação em Período Restrito, é uma forma de jejum intermitente que foca na restrição do horário de alimentação a uma janela específica de tempo ao longo do dia. Ao invés de limitar o que ou quanto você come, o TRF concentra-se em quando você come.

O conceito central do TRF é limitar a ingestão de alimentos a um período determinado, geralmente de 8 a 12 horas, dentro de um ciclo de 24 horas. Por exemplo, alguém pode escolher comer apenas entre 10h da manhã e 18h, jejuando pelo restante do dia.

A pesquisa sobre o TRF é promissora, mas ainda está em andamento. Alguns estudos sugerem benefícios significativos para a saúde, enquanto outros indicam que mais pesquisa é necessária para entender plenamente seus efeitos.

O TRF pode melhorar a regulação do açúcar no sangue, reduzir a resistência à insulina e influenciar positivamente o metabolismo lipídico. Ao limitar o período de alimentação, muitas pessoas, naturalmente, reduzem a ingestão calórica, o que pode levar à perda de peso, além disso, dar ao sistema digestivo um descanso prolongado pode ajudar a melhorar a saúde gastrointestinal.

Ao contrário de outros métodos de jejum intermitente, o TRF oferece uma certa flexibilidade, permitindo que os indivíduos escolham a janela de alimentação que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Durante a janela de alimentação, não há restrições específicas sobre o tipo ou quantidade de alimentos consumidos, embora uma dieta saudável e equilibrada seja sempre recomendada.

Alternate-Day Fasting - ADF

O protocolo de jejum em dias alternados, conhecido como Alternate-Day Fasting (ADF), é uma forma de jejum intermitente que envolve alternar dias de jejum completo ou ingestão calórica muito restrita com dias de alimentação normal.

O princípio é que, em dias de jejum, a ingestão de alimentos é drasticamente reduzida ou completamente eliminada. Algumas variações do ADF permitem uma ingestão muito limitada de calorias nesses dias (geralmente cerca de 25% das necessidades calóricas normais), enquanto outras versões propõem um jejum completo. Já nos dias de alimentação, não há restrições específicas quanto à quantidade ou tipo de alimento consumido. É encorajado, no entanto, manter uma dieta equilibrada e saudável.

O ADF pode ser eficaz na perda de peso, já que a restrição calórica intermitente leva a um déficit calórico geral. Além disso, o protocolo de jejum ADF pode melhorar vários marcadores metabólicos, incluindo sensibilidade à insulina e níveis de colesterol. Alguns estudos sugerem que o ADF pode ter efeitos benéficos na redução da inflamação.

Embora existam estudos que apoiam os benefícios do ADF, a pesquisa ainda está em andamento. Alguns estudos sugerem benefícios significativos em termos de perda de peso e saúde metabólica, mas mais investigações são necessárias para entender completamente seus efeitos a longo prazo e em diferentes populações.

O ADF pode ser desafiador, especialmente nas primeiras semanas, à medida que o corpo se adapta ao novo padrão alimentar. Consultar um nutricionista antes de começar é essencial e pode ajudar a administrar melhor os desafios iniciais.